Упражнения Кегеля для женщин: укрепление мышц тазового дна

Гимнастика Кегеля — техника, предназначенная для укрепления мышц таза, была придумана в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Кегелем, американским профессором гинекологии. Далее поговорим об основных элементах гимнастики Кегеля для тренировки мышц тазового дна, которые поддерживают все внутренние органы в области таза, включая влагалище, матку и мочевой пузырь.

Также читают:
Крем от растяжек: как помочь себе во время беременности
Как пользоваться кремом для депиляции
Идеи макияжа девушкам с короткими волосами

Большие жизненные перемены, такие как рождение ребенка, серьезные проблемы со здоровьем таза, сложная физическая работа и естественный процесс старения, могут постепенно ослабить мышцы тазового дна. Это означает, что могут появиться проблемы с недержанием мочи или восприимчивостью влагалища к удовольствию, что может быть признаком дряблых мышц.
К счастью, исправить это довольно просто. Выполнение упражнений Кегеля ежедневно позволит заметить серьезное улучшение способности сокращать вагинальные мышцы. Если вам нужен совет о том, как начать выполнять программу Кегеля, условия просты: достаточно научиться сжимать и расслаблять вагинальные и анальные мышцы.

Как определить слабые мышцы тазового дна

Всем важно выработать привычку выполнять упражнения Кегеля на сжатие и удержание, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Но тела у всех разные, так как же определить, что у вас слабое тазовое дно? Вот некоторые из верных признаков:

• Вы испытываете некоторые протечки

Согласно исследованиям, каждая третья женщина страдает какой-либо формой недержания мочи, поэтому вы не одиноки, если у вас возникают подтекания, когда вы смеетесь, чихаете или прыгаете. Есть советы, как справиться с недержанием мочи, и укрепление тазового дна определенно может внести заметные изменения.

• Вы замечаете выпуклость во влагалище, и это неприятно

Факторы риска выпадения или расслабления мочевого пузыря, шейки матки или даже прямой кишки включают генетические причины, наличие детей или избыточный вес. Упражнения Кегеля могут быть очень полезными, если делать их регулярно, они могут даже предотвратить необходимость хирургической коррекции.

• Усиленное газообразование

Главной причиной повышенного метеоризма считается питание. Но если вы обнаружите, что теряете контроль, когда наклоняетесь или сидите, это может быть признаком слабости мышц тазового дна.

• Вы уже не так чувствительны, как раньше

Сила тазового дна связана с нашим потенциалом оргазма — учитывая, что оргазм — это серия мышечных сокращений. Если вы чувствуете, что ваш оргазм стал менее интенсивным, виноватыми могут быть ослабленные мышцы. То же самое касается общих ощущений во время любого проникающего секса.

• Тампоны или менструальные чаши не остаются на месте

Если какой-либо из продуктов для впитывания менструальных выделений, предназначенный для введения внутрь тела, «выпадает», это может быть признаком того, что ваши тазовые мышцы ослаблены.

• Вы испытываете неприятные ощущения

Ощущение тяжести во влагалище, как правило, является признаком того, что что-то не так. Вы также можете провести самоанализ, чтобы понять, чувствуете ли вы, как сокращаются ваши мышцы. Примите удобное положение и введите палец во влагалище. Прижмите его к стенке влагалища и попробуйте сжать, как будто вы пытаетесь не мочиться. Если вы почувствовали какое-то движение, значит, мышцы тазового дна работают.

Если вы вообще ничего не чувствуете, пришло время для следующих шагов.

Как правильно выполнять гимнастику Кегеля: инструкция для женщин

Для начала вы должны убедиться, что делаете все верно. Если вы не напрягаете нужные мышцы, вся ваша тренировка может пройти впустую. Прежде всего необходимо узнать, как правильно делать упражнения Кегеля, составить программу повторений и подходов и определить необходимую продолжительность сокращений.
Самый простой совет, как начать: представьте, что у вас во влагалище есть соломинка, и вы пытаетесь вытянуть через нее жидкость. Если вы делаете все правильно, то мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются вместе, а не по отдельности. Итак, когда выполняете упражнение Кегеля, вы сокращаете целую группу мышц.

Распространенные ошибки в выполнении упражнений Кегеля

• Сжимаете не те мышцы

Если вы чувствуете, как сжимаются мышцы живота или как ваши ягодицы напрягаются и отрываются от стула, это неверно. Значит — вы сжимаете не те мышцы.

• Не сокращаете мышцы тазового дна

Некоторые люди совершают действие, которое больше похоже на выталкивание, а не сжатие мышц. Это неправильно.

• Выбрали неудобную позу

Есть несколько распространенных положений для гимнастики Кегеля. Популярная поза — сидя вертикально на мяче для упражнений. Другие известные позы включают лежание на спине, на боку или на животе.

Как и во всех упражнениях по тренировке мышц, практика помогает добиться совершенства. Часто вы можете на короткое время сжать мышцы, но потом они очень быстро устают. С практикой, концентрацией и тренировками вы действительно можете научиться делать упражнения Кегеля и удерживать мышцы в тонусе в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить. Возможность выполнять как быстрые сжимания, так и более длинные и сильные упражнения Кегеля — лучший вариант.
Что касается того, как часто вам следует практиковаться, доктора утверждают: чтобы достичь эффекта уже через 2–4 недели, необходимо выполнять комплекс упражнений несколько раз в день.

Можно ли заниматься во время менструации

Вы можете продолжать выполнять упражнения Кегеля во время месячных. На самом деле, это поможет уменьшить периодические боли в виде спазмов нижней части живота, а тампоны могут быть полезным дополнением для такой гимнастики.
Следите за своим здоровьем и всегда консультируйтесь с гинекологом!