Вправи Кегеля для жінок: зміцнення м’язів тазового дна

Гімнастика Кегеля – техніка, призначена для зміцнення м’язів таза, була вигадана наприкінці 1940-х років доктором Арнольдом Кегелем, американським професором гінекології. Далі поговоримо про основні елементи гімнастики Кегеля для тренування м’язів тазового дна, які підтримують усі внутрішні органи в області тазу, включаючи піхву, матку та сечовий міхур.

Також читають:
Крем від розтяжок: як допомогти собі під час вагітності
Як користуватися кремом для депіляції
Ідеї ​​макіяжу дівчат з коротким волоссям

Великі життєві зміни, такі як народження дитини, серйозні проблеми зі здоров’ям тазу, складна фізична робота та природний процес старіння можуть поступово послабити м’язи тазового дна. Це означає, що можуть виникнути проблеми з нетриманням сечі або сприйнятливістю піхви до задоволення, що може бути ознакою в’ялих м’язів.
На щастя, виправити це досить легко. Виконання вправ Кегеля щодня дозволить помітити серйозне покращення здатності скорочувати вагінальні м’язи. Якщо вам потрібна порада про те, як почати виконувати програму Кегеля, умови прості: достатньо навчитися стискати та розслаблювати вагінальні та анальні м’язи.

Як визначити слабкі м’язи тазового дна

Всім важливо виробити звичку виконувати вправи Кегеля на стиск та утримання, щоб зміцнити м’язи тазового дна. Але тіла у всіх різні, бо як визначити, що у вас слабке тазове дно? Ось деякі з вірних ознак:

• Ви відчуваєте деякі протікання

Згідно з дослідженнями, кожна третя жінка страждає на будь-яку форму нетримання сечі, тому ви не самотні, якщо у вас виникають підтікання, коли ви смієтеся, чихаєте або стрибаєте. Є поради, як впоратися з нетриманням сечі, nf зміцнення тазового дна безперечно може внести помітні зміни.

• Ви помічаєте опуклість у піхві, й це неприємно

Фактори ризику випадання або розслаблення сечового міхура, шийки матки або навіть прямої кишки включають генетичні причини, наявність дітей або надмірну вагу. Вправи Кегеля можуть бути дуже корисними, якщо робити їх регулярно, вони можуть навіть запобігти необхідності хірургічної корекції.

• Посилене газоутворення

Головною причиною підвищеного метеоризму вважається харчування. Але якщо ви виявите, що втрачаєте контроль, коли нахиляєтесь або сидите, це може бути ознакою слабкості м’язів тазового дна.

• Ви вже не такі чутливі, як раніше

Сила тазового дна пов’язана з нашим потенціалом оргазму — з огляду на те, що оргазм — це серія м’язових скорочень. Якщо ви відчуваєте, що ваш оргазм став менш інтенсивним, винними можуть бути ослаблені м’язи. Те саме стосується загальних відчуттів під час будь-якого проникаючого сексу.

• Тампони чи менструальні чаші не залишаються на місці

Якщо якийсь із продуктів для вбирання менструальних виділень, призначений для введення всередину тіла, «випадає», це може бути ознакою того, що ваші тазові м’язи ослаблені.

• Ви відчуваєте неприємні відчуття

Відчуття тяжкості у піхві, зазвичай, є ознакою те, що щось негаразд. Ви також можете провести самоаналіз, щоб зрозуміти, чи відчуваєте ви, як скорочуються ваші м’язи. Прийміть зручне положення та введіть палець у піхву. Притисніть його до стінки піхви та спробуйте стиснути, як ви намагаєтеся не мочитися. Якщо ви відчули якийсь рух, то м’язи тазового дна працюють.

Якщо ви взагалі нічого не відчуваєте, настав час для наступних кроків.

Як правильно виконувати гімнастику Кегеля: інструкція для жінок

Для початку ви повинні переконатися, що робите все правильно. Якщо ви не напружуєте потрібні м’язи, все ваше тренування може пройти даремно. Насамперед необхідно дізнатися, як правильно робити вправи Кегеля, скласти програму повторень і підходів та визначити необхідну тривалість скорочень.

Найпростіша порада, як почати: уявіть, що у вас у піхві є соломинка, й ви намагаєтеся витягнути через неї рідину. Якщо ви робите все правильно, м’язи тазового дна розслабляються та скорочуються разом, а не окремо. Отже, коли ви виконуєте вправу Кегеля, ви скорочуєте цілу групу м’язів.

Поширені помилки у виконанні вправ Кегеля

1. Стискаєте не ті м’язи

Якщо ви відчуваєте, як стискаються м’язи живота або як ваші сідниці напружуються та відриваються від стільця, це не так. Отже, ви стискаєте не ті м’язи.

2. Не скорочуєте м’язи тазового дна

Деякі люди роблять дію, яка більше схожа на виштовхування, а не на стиснення м’язів. Це не правильно.

3. Вибрали незручну позу

Існує кілька поширених положень для гімнастики Кегеля. Популярна поза сидячи вертикально на м’ячі для вправ. Інші відомі пози включають лежання на спині, боці чи животі.

Як й у всіх вправах з тренування м’язів, практика допомагає досягти досконалості. Часто ви можете стиснути м’язи на короткий час, але потім вони дуже швидко втомлюються. З практикою, концентрацією та тренуваннями ви дійсно можете навчитися робити вправи Кегеля та утримувати м’язи в тонусі протягом кількох секунд, перш ніж відпустити. Можливість виконувати як швидкі стискання, так і довші та сильніші вправи Кегеля – найкращий варіант.

Щодо того, як часто вам слід практикуватися, лікарі стверджують: щоб досягти ефекту вже через 2-4 тижні, необхідно виконувати комплекс вправ кілька разів на день.

Чи можна займатися під час менструації

Ви можете продовжувати виконувати вправи Кегеля під час місячних. Насправді це допоможе зменшити періодичні болі у вигляді спазмів нижньої частини живота, а тампони можуть бути корисним доповненням для такої гімнастики.

Слідкуйте за своїм здоров’ям та завжди консультуйтеся з гінекологом!